MENÚ SEMANAL SALUDABLE: COMO ORGANIZAR EL CALENDARIO DE COMIDAS

Aprende cómo organizar tu menú semanal saludable y planificar el calendario de comidas

Seguro que te ha pasado que tenías mucha hambre y a la vez ninguna idea de que comer o preparar y al final terminaste comiendo cualquier cosa y no tan saludable. ¿Verdad? A mi me ha pasado muchas veces hasta que no empecé a implementar los consejos que te cuento en este post y planificar mis comidas y hacer el menú saludable para toda la semana.

Planificar tu menú semanal te ayudará a:

  • no estresarte por no saber que comer
  • comer mucho mejor, sano y variado
  • ahorrar el tiempo y el dinero haciendo la compra semanal

Creo que son más que suficiente para que te animes a probar a organizar tu calendario de comidas, así que vamos al grano. Te doy los 5 pasos para que la planificación de tu menú semanal te resulte fácil y para que, por supuesto, disfrutes de tus comidas saludables a lo largo de la semana.

Al final del artículo te dejo una PLANTILLA DESCARGABLE para que puedas organizar tu menú semanal saludable

una PLANTILLA DESCARGABLE para que puedas organizar tu menú semanal saludable

1. Busca ideas y recetas saludables

Este primer paso es el más importante y personalmente para mi ha sido el más complicado, pero no te preocupes porque lo que viene después será mucho más fácil, así que al cumplir con este punto ya lo tienes hecho 😉

Si te falta inspiración busca ideas en internet. En Instagram, YouTube, blogs de comida saludable hay miles recetas sanas y ricas. Escoge las que te gustan más y que se adapten mejor a tus objetivos, guárdalas y tenlas a la vista para que no se te olviden. Así puedes ir probándolas poco a poco e introduciéndolas a tu menú.

Por ejemplo, yo tengo una carpeta de publicaciones guardadas en Instagram solo con recetas donde voy guardando las ideas que me han llamando la atención y las voy repasadlo de vez en cuando. Aunque debo admitir que tengo guardadas un montón de recetas y solo he probado algunas… ¿A ti también te pasa?

En vez de esto he optado por una opción más práctica – la aplicación Freeletics Nutrition que me da opciones de comidas para cada día. Te cuento más de ella en ESTE POST.

2. Rellena el calendario para toda la semana

Ok, este paso es bastante obvio – después de que tengas más o menos claras las ideas de que quieres preparar es la hora de rellenar tu calendario.

Intenta a rellenar TODAS las comidas durante los 7 días de la semana.

¡OJO! Esto no significa que luego no habrán cambios y que lo vas a seguir de una manera estricta, pero así, si un día no tienes tiempo para pensar que comer ya tendrás al menos alguna opción.

Lo digo porque antes me pasaba lo siguiente: hacia mi calendario, pero siempre lo rellenaba de un día para otro y a menudo dejaba espacios en blanco por falta de ideas. Luego resultaba que al tener este hueco no sabía que comer y terminaba preparando algo muy básico tipo pechuga de pollo con ensalada que no me gustaba mucho y no disfrutaba de esa comida. Cómo el resultado me quedaba con el disgusto y con ganas de comer algo diferente y más rico. O entro caso, enseguida optaba por la primera cosa que encontraba por allí y que no fuera tan saludable.

Ahora lo que hago es sentarme un sábado por la mañana o el mediodía y rellenar mi calendario usando la app de Freeletics Nutrition. Me gusta mucho porque ofrece 3 diferentes opciones para cada comida, muy fáciles y rápidas de hacer. Y así puedo aprender a preparar recetas nuevas. Entonces, me imprimo un calendario para toda la semana (en internet tenéis muchas plantillas) y lo relleno casilla por casilla.

3. Haz tu compra semanal

A la vez que voy rellenando las comidas voy apuntado los productos que me faltan para cada día para poder hacer la compra semanal el mismo sábado.

No siempre compro todo enseguida, pero al menos hago el mercado para tener todos los productos necesarios hasta el jueves y luego complemento lo que me falta a mitad de la semana.

4. Meal Prep & Batch Cooking

Otro truco que puede facilitarte la vida es preparar algunos platos o productos con antelación.

Hay gente que hace el meal prep, también conocido como el batch cooking, cocinando los tuppers para una semana entera. Personalmente no soy una partidaria de este método por completo, pero creo que si que se puede adelantar algunas cosas.

Puedes empezar por prepararte el desayuno desde la moche anterior. De esta manera no perderás tanto tiempo por la mañana. O en vez de preparar platos enteros, puedes cortar algunas verduras y tenerlas a mano ya preparadas para cocinar.

Son algunas ideas y todo depende del tiempo y ganas que tienes cada día para cocinar 😉

5. Sé flexible

Este punto también es MUY IMPORTANTE para mi.

NO TE OBSESIONES si un día no puedes comer lo que pone en tu calendario porque no tienes un ingredientes X o por alguna otra razón. Cámbialo por alguna otra alterativa y no pasa nada.

Para esto es muy recomendable que tengas tus recetas básicas que te gustan, sabes prepararlas bien y que pueden sacarte del apuro si por alguna razón no puedes preparar lo planificado.

Por ejemplo, en mi caso mi desayuno básico es avena con claras. Sé que se adapta perfectamente para cualquiera de los días de mi calendario y suelo prepararlo en diferentes variantes: con chía, con cacao, con frutos rojos, con plátano… o de alguna otra manera que me apetezca ese día.

Otra ejemplo, es cuando sustituyo algunos ingredientes: tofo o claras de huevo en vez de pollo, una verdura en vez de la otra etc.

Otro ejemplo, de que NO DEBERÍAS HACER es permitir que este calendario influya a tu calidad de vida y a tu vida social. Si un día te invitan a cenar a casas de unos amigos ve! Y no te preocupes que hoy tenias planificada una cena completamente diferente. Adapta un poco las comidas de esta día y disfruta de esto evento especial.

Planifica tu calendario de comidas sólo si te facilita la vida. Pero en el caso de que te resulta muy agobiante, si ves que empiezas a depender demasiado de ello o te causa ansiedad mejor no lo hagas.

Está bien ser organizado, pero siempre debe haber un margen para ser flexibles, espontáneos y disfrutar del momento. ¿Me has pillado?


Para que te sea más fácil planificar tu menú semanal te dejo esta PLANTILLA GRATUITA

Descárgala, imprímela y úsala para rellenar tu calendario de comidas para la semana.

Espero que te han resultado útiles estos tips para planificar tu comidas semanales. Si decides emprezar a hacer tu calendario de comidas cuéntame cómo te va escribiéndome por Instagram a @healthykaty.es. ¡Espero ir de ti pronto, un abrazo!